El objetivo de los 42k va tomando forma, y ya estamos en la mitad de la planificación. Estos son los entrenamientos para esta semana:
Principiantes:
• Lunes: ayer hubo rodaje largo, por lo tanto lo mejor es comenzar esta semana con un día de descanso. Aprovecha para hacer una sesión de estiramientos musculares en casa.
• Martes: recuperación activa con 25 minutos de trote bien suave, seguidos de 15 minutos de ejercicios de fortalecimiento muscular en tu zona central (abdominales, espalda y pecho)
• Miércoles: mitad de semana y día de entrenamientos fraccionados. Nuevamente comienza con 10 minutos de trote suave y en un terreno llano, como entrada en calor. Después de eso corre haciendo bloques de 5 minutos a ritmo de tu carrera de 10k, más 1 minuto y medio de trote suave como recuperación. Repite hasta completar 4 bloques y luego trota suave nuevamente durante 10 minutos como vuelta a la calma.
• Jueves: descanso total.
• Viernes: corre durante 40 minutos en un terreno que tenga desniveles.
• Sábado: luego de 20 minutos de entrenamiento cruzado, dedica otros 20 minutos a fortalecimiento muscular.
• Domingo: día de fondo en modalidad fraccionada. Esta vez iremos alternando 35 minutos de trote cómodo con 5 minutos de caminata. Repite estos bloques 4 veces, totalizando 2 horas con 40 minutos.
Intermedios:
• Lunes: empezamos la semana con un descanso activo trotando 35 minutos de forma muy suave. Luego, finaliza con una sesión completa de estiramientos.
• Martes: día de entrenamientos fraccionados. Comenzamos esta vez con 10 minutos de trote bien suave como entrada en calor. Luego de eso haremos bloques de 10 minutos corriendo a tu ritmo de carrera de 10k, seguidos de 1 minuto y medio de recuperación trotando suave. Repite hasta completar 3 bloques, para finalizar con 10 minutos de trote nueve nuevamente, ahora como vuelta a la calma.
• Miércoles: 45 minutos de entrenamientos cruzados
• Jueves: media hora de trote bien suave, como descanso activo.
• Viernes: otro día de entrenamientos fraccionados. Comenzamos esta vez con 15 minutos de trote bien suave como entrada en calor. Luego de eso haremos bloques de 1 kilómetro corriendo a tu ritmo de carrera de 10k, seguidos de 1 minuto y medio de recuperación trotando suave. Repite hasta completar 6 series, para finalizar con 15 minutos de trote nueve nuevamente, ahora como vuelta a la calma.
• Sábado: día de descanso pasivo.
• Domingo: El fondo del fin de semana se va poniendo más largo. Esta vez deberás cumplir con 2 horas y 45 minutos de rodaje a ritmo continuo. Recuerda hacerlo a una intensidad que te resulte cómoda, al punto de que puedas hablar con otra persona. Y no olvides hidratarte y comer durante tu entrenamiento largo.