Tanto los runners avanzados como los intermedios e inclusive los expertos deben fortalecer sus piernas si lo que buscan es mejorar su performance deportiva. De hecho, si sigues algunas de las rutinas de entrenamiento que semana a semana te proponemos en este espacio notarás que varias veces hay sesiones de fortalecimiento muscular. Si dudas qué ejercicios hacer en esas ocasiones, te proponemos un circuito de 5 ejercicios para trabajar tu tren inferior, incluyendo glúteos y piernas, que además de ayudarte a correr más, te otorgarán un toque extra de estabilidad y control.
Idealmente busca completar 15 a 20 repeticiones en cada estación, llegando a 4 series o vueltas al circuito. La rutina de 5 pasos comienza con elevaciones de talones sobre un escalón a una pierna, lo que te dará fuerza y movilidad del tobillo. Seguido a eso, pasamos a las sentadillas, que podrás hacer con mancuernas o pesos que consigas en casa como por ejemplo botellones de agua o jabón para la ropa. Apoya la espalda contra la pared y con los pesos sujetados en ambas manos ponte en posición como si estuvieses sentado en una silla imaginaria. Aguanta esa posición 40 segundos, lo que te dará especialmente potencia en los cuádriceps y reforzará tus ligamentos rotulianos.
La tercera estación del circuito sigue con sentadillas pero esta vez a una sóla pierna y sin apoyo en pared, es decir dinámicas, subiendo y bajando. Este ejercicio además mejora el control postural del apoyo. Luego pasamos a la cuarta estación en donde haremos peso muerto rumano a una pierna, un excelente ejercicio con triple beneficio: mejora la estabilidad, estira tus músculos y fortalece isquiotibiales. Y finalmente la quinta estación está dedicada a la extensión de cuádriceps, un trabajo excéntrico muy efectivo al tiempo que trabaja la pared abdominal.
¿Qué otros ejercicios haces para fortalecer tus piernas?