Más allá de que como siempre repetimos lo ideal es contar con un entrenador que planifique tus sesiones a medida, la realidad indica que esto no está al alcance de todo el mundo, principalmente por razones económicas. Y en esos casos, contar con un plan genérico siempre será mucho mejor que entrenar completamente a ciegas, sin un orden preestablecido. Pensando en eso, durante anteriormente te acompañamos con diferentes planificaciones de cara a correr carreras de 10 kilómetros, medio maratón e inclusive maratón, y en este último caso vimos planes para runners principiantes e intermedios. Y siguiendo con esta línea, desde esta semana te proponemos una hoja de ruta runners experimentados y exigentes que apunten a correr una carrera de 42k. Nos referimos a corredores que ya hayan corrido por lo menos 2 maratones, y que busquen mejorar sus marcas personales. Finalmente, y antes de comenzar recuerda que correr una carrera de 42k implica mucho esfuerzo y constancia en la preparación, y que no es recomendable embarcarse en esta misión sin contar con la suficiente experiencia previa en distancias de 10 y de 21k. Dicho esto, vamos a nuestra propuesta para la primera de las 16 semanas de este plan.
Lunes: comienza la semana con un descanso, pero esta vez activo. Trota suave durante 40 minutos, y al finalizar realiza una sesión de estiramientos.
Martes: jornada desdoblada. Por la mañana corre de forma suave durante 30 minutos. Por la tarde o noche, repite la modalidad pero esta vez durante 45 minutos.
Miércoles: primera sesión de entrenamientos fraccionados de esta semana. Como siempre, comienza trotando a un ritmo muy cómodo durante 10 minutos a modo de entrada en calor. Luego acelera tu ritmo hasta encontrar una intensidad en la que comiences a sentir algo de incomodidad, pero puedas sostenerla, y corre otros 10 minutos. Desde ahora en más, llamaremos a esa intensidad "tempo run". Ahora vamos al trabajo principal: corre formando bloques de 1 kilómetro a tu ritmo de carrera de 10k, más 1 minuto y medio de trote suave como recuperación. Repite hasta completar en total 5 bloques, y cierra luego con 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
Jueves: jornada de entrenamientos cruzados. Elige una actividad que te guste, pero que no sea correr. Por ejemplo natación, gimnasio, ciclismo, etc. Practica esta otra actividad durante 30 minutos.
Viernes: en este plan, es el día de los descansos pasivos. Si está a tu alcance, aprovecha para asistir a una sesión con tu masajista deportivo.
Sábado: nueva jornada de entrenamientos desdoblados. Por la mañana vamos con 30 minutos de trote suave. Por la tarde es el turno de la exigencia, para lo cual comienza trotando a un ritmo muy cómodo durante 10 minutos a modo de entrada en calor. Luego de eso, corre otros 10 minutos a intensidad de "tempo", y al terminar busca una cuesta de unos 100 a 200 metros y súbela a ritmo intenso, para bajar caminando. Repite estos tramos de desnivel 3 veces. Cierra luego con 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
Domingo: finalizamos la semana con un rodaje largo de 2 horas. Comienza suave, y en los últimos 40 minutos acelera hasta conseguir tu ritmo de maratón, para sostener esa intensidad hasta el final.