Tal como te lo prometimos el lunes pasado, hoy veremos cuales son las rutinas de entrenamientos para los próximos siete días. La semana pasada fue la primera de un total de 12 en las cuales buscaremos recuperar o mejorar la forma física, para de esta manera estar preparados para cuando regresen las carreras presenciales.
Recuerda que es clave que implementes el plan adecuado de acuerdo a tu nivel actual de entrenamiento.
Para principiantes: • Lunes: descanso. La primera semana fue exigente y es clave que hoy te tomes este día con mucha calma. Aprovecha para hacer otras actividades.
• Martes: bloques de 5 minutos caminando + 2 minutos de trote suave. Repite esto 3 veces, y luego dedica unos 10 minutos a estiramientos musculares.
• Miércoles: 30 minutos de entrenamiento cruzado. Dedica media hora a hacer algo de ciclismo, caminar, nadar, patinar, o la actividad que más te guste. Al finalizar realiza una sesión de estiramientos musculares de unos 10 minutos.
• Jueves: vuelven los bloques, esta vez de 5 minutos caminando + 3 trotando suave. Repite 2 veces, para luego hacer tus 10 minutos de estiramientos.
• Viernes: durante estas primeras semanas será uno de tus días de descanso. Respétalo y dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse. Será clave.
• Sábado: saquemos provecho de los entrenamientos cruzados, y disfrutemos del fin de semana: 40 minutos de bicicleta. No olvides los estiramientos al finalizar.
• Domingo: ¿el clima está muy agradable? a vivirlo! hagamos una caminata continua de 60 minutos. Puede que te parezca que no estás entrenando, pero te equivocas. Las caminatas de este tipo tienen muchos beneficios para tu cuerpo y te ayudarán a sentar bases para progresar en el running. Con el correr de las semanas irás notándolo.
Para intermedios: • Lunes: tómate el día para entrenar de una forma diferente, con una clase de yoga, pilates, o una buena sesión de estiramientos y flexibilidad en casa.
• Martes: luego de 10 minutos de calentamiento haremos trabajos fraccionados: 4 repeticiones de 5 minutos de trote a ritmo más exigente, similar al que llevas en una carrera de 21k, con 2 minutos de recuperación caminando entre cada una. Al igual que la semana pasada el ritmo de las repeticiones debe ser entre confortable e incómodo, algo así como el punto en donde ya te cuesta mantener una conversación fluida. Para finalizar, realiza un trote bien suave de 10 minutos, para luego hacer estiramientos musculares.
• Miércoles: prueba los beneficios del descanso activo, realizando una sesión de 40 minutos de entrenamientos cruzados. Elige una disciplina de bajo impacto para tu cuerpo, como la natación, el ciclismo o una caminata. Hazlo bien suave, ya que en el día anterior te exigiste y mañana volverán los fraccionados.
• Jueves: vuelve el trabajo duro. Luego de 10 min de calentamiento realiza 5 repeticiones de 2 minutos de trote a ritmo más exigente de una carrera de 10k, con 1 minuto de recuperación caminando entre cada una. El ritmo debe ser ligeramente más duro que en el entrenamiento del martes. Para finalizar, realiza un trote bien suave de 10 minutos, para luego hacer estiramientos musculares.
• Viernes: descanso. Tu cuerpo lo necesita.
• Sábado: cuestas. Busca un terreno en donde haya desniveles que sientas, pero que te permitan correr. En ese lugar, corre variando los ritmos durante 30 minutos, para luego finalizar con tu rutina de estiramientos musculares.
• Domingo: para cerrar esta semana esta vez haremos un rodaje de 70 minutos a ritmo suave. Recuerda que la hidratación es siempre importante, pero es fundamental cuando los entrenamientos, como en este caso, sobrepasan la hora de duración. Asegúrate llevar una botella, cinturón de hidratación, u otro accesorio que te permita beber durante tu trote. Luego, como siempre, 10 minutos de estiramientos musculares.
Como verás, la cosa se va poniendo interesante. El próximo lunes te diremos qué hacer la semana que viene. ¡Todos a correr!