En todo plan de entrenamientos debe haber semanas de descarga, que consisten en bajar periódicamente la carga y la exigencia para darle al cuerpo los tiempos de asimilación necesarios, y prepararlos para lo que se viene. Esta semana, la sexta, es una de ellas y por eso notarás que los trabajos no son tan largos ni duros como en otras ocasiones. Es importante que aun cuando sientas que puedes más, respetes el plan, ya que todo tiene una razón de ser.
• Lunes: descanso activo, trotando muy suave durante 30 minutos. Luego realiza una sesión de estiramientos musculares completos.
• Martes: cambios de ritmo comenzando con 10 minutos de trote suave, siguiendo con otros 20 minutos a ritmo de carrera de 10k, y otros 10 minutos suaves para finalizar. La idea es que realices todo este entrenamiento de manera continua, es decir sin pausas entre cada tramo.
• Miércoles: diviértete con entrenamientos cruzados, haciendo una hora del deporte que más te guste, y que por supuesto no sea correr.
• Jueves: jornada de entrenamientos fraccionados. Comenzamos con un trote suave de 15 minutos como entrada en calor. Luego haremos dos bloques de 5 series de 400 metros a ritmo fuerte. En cuanto a los descansos, recupera 30 segundos entre cada serie y 1 minuto entre los dos bloques.
• Viernes: luego de tanta exigencia tu cuerpo necesita descanso. Relájate, y como siempre de ser posible este es el día para ir a tu masajista deportivo.
• Sábado: busca un terreno con desniveles y corre en él durante 45 minutos.
• Domingo: al estar en una semana de descarga, esta vez el rodaje dominical bajará a 90 minutos. Recuerda hacerlo a un ritmo que te permita conversar con otra persona, y aprovecharlo para entrenar tu nutrición e hidratación mientras corres.