Ya entramos en la segunda mitad de este plan para maratonistas avanzados. Esta es nuestra propuesta de trabajo para los próximos siete días:
• Lunes: luego del rodaje largo del domingo, como es costumbre empezamos la semana con un trote muy suave a modo de recuperación activa. Hoy nuevamente este entrenamiento suave será de 40 minutos. Luego realiza una sesión de estiramientos musculares completos.
• Martes: día de entrenamiento desdoblado. Por la mañana, trota 30 minutos bien suave, a ritmo regenerativo o de descanso activo. Por la tarde o noche, otro trote a igual intensidad, pero esta vez de 45 minutos.
• Miércoles: día de entrenamientos fraccionados. Comenzamos con un trote suave de 10 minutos como entrada en calor. Luego haremos dos bloques de 5 series de 1 kilómetro a tu ritmo de carrera de 10k. En cuanto a los descansos, recupera 90 segundos entre cada serie y 3 minutos entre los dos bloques. Al finalizar las series, corre otros 10 minutos de forma bien suave, como vuelta a la calma.
• Jueves: media hora de entrenamientos cruzados. ¡Elige el deporte que más te guste y disfrutalo!
• Viernes: jornada de descanso completo.
• Sábado: otra jornada de entrenamientos desdoblados. Por la mañana trota 30 minutos bien suave. Por la tarde busca un terreno con desniveles porque haremos cuestas, empezando con 10 minutos de trote suave como necesaria entrada en calor. Luego sube y baja a ritmo intenso construyendo bloques de 10 minutos más 3 minutos de descanso. Repite hasta completar 3 bloques, y luego trota suave otros 5 minutos como vuelta a calma.
• Domingo: día de rodaje largo, hoy de 2 horas 30 minutos, de los cuales los últimos 40 minutos deben hacerse a ritmo de tu carrera de maratón para la que estás entrenando. Recuerda a la primera parte debes hacerla a un ritmo cómodo, que te permita conversar con otra persona, y aprovecharlo para entrenar tu nutrición e hidratación mientras corres.