Estamos en el tramo final de preparación para el maratón y es momento de empezar a bajar los kilometrajes acumulados en la semana, para asimilar todo lo hecho hasta ahora y llegar a la competencia descansados y en óptimas condiciones. Recuerda que como en cada parte de la planificación, es fundamental que respetes tanto las sesiones como los descansos. Esta es nuestra propuesta para esta semana:
Lunes: Ayer hiciste el trabajo de rodaje más largo de todo el plan, y obviamente hoy el objetivo es la recuperación. Trota muy suavemente durante 40 minutos, y luego realiza una sesión completa de estiramientos musculares.
Martes: día de turnos desdoblados. Por la mañana, 30 minutos de trote muy suave. Por la tarde o noche vamos con entrenamientos fraccionados, comenzando con 10 minutos de trote muy suave como entrada en calor. Luego de eso, construye bloques de 1 kilómetro a ritmo de tu carrera de 10k, más 1 minuto y medio de trote suave como recuperación. Repite hasta completar 6 bloques contínuos, y luego para finalizar trota suave otros 15 minutos como vuelta a la calma.
Miércoles: 45 minutos de fortalecimiento muscular, poniéndo énfasis en el tren superior y la parte media de tu cuerpo (abdominales y espalda).
Jueves: por la mañana, media hora de trote muy suave, a modo de recuperación activa. Por la tarde comienza trotando suave durante 10 minutos para entrar en calor, y luego corre 20 minutos a tu ritmo de carrera proyectado. Finaliza con otros 10 minutos a ritmo suave, y luego estiramientos musculares.
Viernes: como es constante en este plan, es el día descanso completo. Tu cuerpo lo necesita, respétalo.
Sábado: Corre bien suave durante 30 minutos a modo de recuperación activa.
Domingo: como dijimos, los kilometrajes ahora empiezan a bajar para llegar a punto al maratón. El rodaje largo de esta semana será de 2 horas. La primera mitad corre a ritmo suave, que te permita conversar. En la hora final acelera hasta encontrar tu ritmo deseado para el maratón. Como en cada rodaje largo, aprovecha para entrenar tu nutrición e hidratación en carrera.