Continuamos con el plan de entrenamientos destinado a corredores con suficiente experiencia en media maratón, que quieran mejorar sus ritmos en esta distancia. Esta es nuestra propuesta de entrenamientos para esta semana:
· Lunes: es ley, a cada día de entrenamiento duro le sucede otro de descanso, que en este caso será activo con 30 minutos de trote bien suave.
· Martes: jornada de entrenamientos fraccionados. Comienza trotando bien suave durante 10 minutos para entrar en calor, y luego de eso corre durante 10 minutos a la intensidad más alta que puedas mantener durante ese tiempo sin detenerte ni bajar el ritmo. Una vez terminado este tramo, vamos con 5 bloques de 3 minutos corriendo a tu ritmo de 10k seguidos de 1 minuto y medio de trote muy suave como recuperación. Luego de eso, vuelve a correr otros 10 minutos a tu ritmo máximo, como en el primer bloque. Después, par finalizar trota muy suave durante 10 minutos como vuelta a la calma.
· Miércoles: corre a ritmo muy suave durante 1 hora, a modo de recuperación activa. Luego dedica 15 minutos a ejercicios de fortalecimiento abdominal y de espalda.
· Jueves: por la mañana trota muy suave durante 30 minutos, a modo de recuperación activa. Por la tarde o noche vamos con un entrenamiento de cambios de ritmo de 45 minutos en total: comienza trotando suave por 15 minutos, luego sube la intensidad por otros 15 minutos, y vuelve correr suave otros 15 minutos para volver a la calma.
· Viernes: sesión de 45 minutos de fortalecimiento muscular, centrándose en la zona abdominal, espalda y pecho. Al finalizar, estiramientos musculares.
· Sábado: por la mañana, 30 minutos de trote muy suave y contínuo. Por la tarde busca un terreno con desniveles y corre allí variando intensidades durante 45 minutos.
· Domingo: como ya sabes, es el día de los rodajes largos, que trabajan nuestra capacidad de resistencia. Corre a ritmo cómodo durante 2 horas, y aprovecha esta sesión para entrenar también tu nutrición e hidratación en carrera. Al finalizar, estira tus músculos