Ya pasamos el ecuador de este plan de entrenamientos para corredores avanzados que busquen mejorar sus marcas en la media maratón. Y cumplimos con una nueva semana de descarga, que nos deja a tono para buscar en estos siete días nuevamente más intensidad. Esta es nuestra propuesta de entrenamientos para esta semana:
Lunes: empezamos esta semana con un trote liviano de 30 minutos, seguido de otra media hora de fortalecimiento muscular, haciendo hincapié en la zona media del cuerpo (abdominales, espalda y pecho)
Martes: trote contínuo y a ritmo cómodo durante 45 minutos, finalizando con una sesión de estiramientos musculares.
Miércoles: por la mañana media hora de trote suave. Por la tarde busca un terreno con desniveles y corre subiendo y bajando durante 45 minutos. Luego, dedica 25 minutos al fortalecimiento muscular de la zona media.
Jueves: día de descanso completo. Si está a tu alcance, aprovecha para acudir a un masajista deportivo
Viernes: otra jornada en turno desdoblado. Por la mañana, trota suave durante 30 minutos. Por la tarde o noche hay entrenamiento fraccionado y exigente. Comenzamos con 15 minutos de trote suave como entrada en calor, y luego de eso vamos a formar bloque de 1 kilómetro corriendo a tu ritmo de carrera de 10k, más 1 minuto y medio de recuperación trotando muy suave. Repite hasta completar 6 bloques, y finaliza con otros 15 minutos de trote suave.
Sábado: trota muy suave durante 45 minutos, y al finalizar realiza una sesión de estiramientos completa.
Domingo: volvemos a los rodajes largos de cada fin de semana. Esta vez corre de forma cómoda pero contínua durante 2 horas. Recuerda hidratarte y nutrirte, no solo pensando en este entrenamiento sino también en que sea un ensayo para tu carrera.