Entramos en la recta final de esta planificación destinada a corredores experimentados y exigentes, que buscan mejorar sus marcas en media maratón. A sólo 4 semanas del objetivo, preparamos las piernas para testearlos en una prueba de 10k en el fin de semana. Esta es nuestra propuesta de entrenamientos para los siguientes siete días:
• Lunes: comenzamos la semana con un descanso, pero esta vez será activo. Trota muy suave durante 40 minutos, a un ritmo que te permita conversar con otra persona sin problemas.
• Martes: Como suele pasar en este plan, hoy es día de sesión desdoblada. Por la mañana, trota suave durante 40 minutos. Por la tarde o noche vamos a hacer un entrenamiento de series de velocidad. Comenzamos con 15 minutos de trote suave como entrada en calor. Finalizada esa etapa, vamos con fracciones: forma bloques de 400 metros corriendo a tu ritmo de carrera de 10k, más 30 segundos de recuperación trotando muy suave. Repite la secuencia 5 veces y luego descansa un minuto y medio. Repite estas tandas de 5 series hasta completar 3 vueltas. Finaliza con 15 minutos de trote bien suave como vuelta a la calma.
• Miércoles: trote suave de 45 minutos como descanso activo.
• Jueves: doble descanso activo. Por la mañana trota muy suave durante 30 minutos. Por la tarde o noche repite la sesión.
• Viernes: descanso pasivo. Tómate el día libre.
• Sábado: día de testeo. Si está a tu alcance, participa en una carrera de 10k dando todo lo que puedas. De no ser posible, simula una carrera buscando un lugar en donde no tengas interrupciones de tráfico o de peatones, de modo que puedas correr focalizándote en tu mejor ritmo posible para esa distancia.
• Domingo: lógicamente, después del esfuerzo de ayer el rodaje de esta semana es menos exigente. Corre de forma contínua y cómoda durante 1 hora con 15 minutos. Recuerda aprovechar al máximo este tipo de entrenamientos para trabajar tu nutrición e hidratación durante la carrera.