Solamente quedan 3 semanas para tus 21k, y todo se va acomodando en este plan. Esta es nuestra propuesta de entrenamientos para los siguientes siete días:
· Lunes: comenzamos la semana con un trote muy suave de 30 minutos a modo de descanso activo. Luego, sesión de estiramientos.
· Martes: nuevamente día de sesión desdoblada. Por la mañana, trota suave durante 40 minutos. Por la tarde o noche vamos a hacer un entrenamiento de series de velocidad. Comenzamos con 15 minutos de trote suave como entrada en calor. Finalizada esa etapa, vamos con 6 fracciones de 1 kilómetro corriendo a tu ritmo de carrera de 10k, más 1 minuto y medio de recuperación trotando muy suave. Al medio del trabajo principal, es decir entre la serie 3 y la 4, dobla el descanso para recuperarte durante 3 minutos. Finaliza con 15 minutos de trote bien suave como vuelta a la calma.
· Miércoles: trote suave de 40 minutos como descanso activo.
· Jueves: Por la mañana trota muy suave durante 40 minutos. Por la tarde o noche corre 45 minutos de la misma forma.
· Viernes: descanso pasivo. Tómate el día libre.
· Sábado: corre durante 1 hora, incluyendo dentro de ese lapso a 3 bloques de 12 minutos en los que irás lo más intensamente posible.
· Domingo: fondo de 1 hora y media. Este es uno de los últimos rodajes largos, por lo tanto aprovéchalo al máximo para trabajar tu nutrición e hidratación durante la carrera, y para probar tu indumentaria, calzado y accesorios que usarás el día de la carrera.