Últimos 14 días para tu carrera, y en esta etapa hacemos la necesaria descarga, dando prioridad a los descansos y las activaciones. Lo hecho, hecho está, y ahora resta buscar la mejor forma posible para llegar a la línea de partida de esos 21k. Esta es nuestra propuesta de entrenamientos para esta penúltima semana:
• Lunes: comenzamos la semana con un descanso total. Si está a tu alcance, aprovecha para agendar una sesión de masajes deportivos.
• Martes: Por la mañana, trota de forma muy suave durante 40 minutos, repitiendo la misma sesión por la tarde o noche.
• Miércoles: para comenzar el día trota a modo de descanso activo durante media hora. Por la tarde o noche vamos con una activación, corriendo 60 minutos dentro de los cuales harás 6 aceleraciones de 6 minutos cada una, llegando a tu máximo esfuerzo. Entre cada aceleración trota suave durante 1 minuto como recuperación activa.
• Jueves: otro descanso activo, trotando muy suave durante 45 minutos.
• Viernes: nueva activación. Empezamos con 15 minutos de trote muy suave como entrada en calor. Luego de eso, haremos bloques de 3 minutos a tu ritmo de carrera de 10k más 1 minuto y medio de trote suave como recuperación. Repite estos bloques hasta completar 6. Luego vuelve a trotar 15 minutos suavemente como vuelta a calma.
• Sábado: día de descanso completo.
• Domingo: el último fondo de este plan será de 1 hora y 10 minutos. Comienza de forma suave durante los primeros 40 minutos, y acelera hasta tu ritmo de carrera planeado para la próxima semana, manteniéndolo en los 30 minutos finales. Esto servirá como simulacro de tu competencia, por lo que procura usar la indumentaria y el calzado elegido para la carrera, al igual que cualquier accesorio.