Final para esta planificación de 16 semanas de cara a tu mejor media maratón. Nuevamente te recordamos lo importante del descanso, la nutrición y la hidratación en estos 7 días finales. Ten siempre presente que a esta altura sólo resta buscar la mejor forma posible para llegar a la línea de partida de esos 21k. Esta es nuestra propuesta de entrenamientos para esta penúltima semana:
• Lunes: como lo dijimos en la introducción, en estos días es muy importante el descanso, y por eso empezamos esta semana final con el llamado "entrenamiento invisible". Dedica el día a relajarte y si es posible acude a un masajista deportivo. De lo contrario, sólo realiza una sesión de estiramientos en casa.
• Martes: Por la mañana, trota de forma muy suave durante 40 minutos. Por la tarde o noche vamos con una activación, empezando con 10 minutos de trote muy suave como entrada en calor. Luego de eso, haremos bloques de 5 minutos a tu ritmo de carrera de 10k más 1 minuto de trote suave como recuperación. Repite estos bloques hasta completar 4. Luego vuelve a trotar 10 minutos suavemente como vuelta a calma.
• Miércoles: media hora de rodaje muy suave, como descanso activo. Luego de correr, sesión de estiramientos y si está a tu alcance también masajes deportivos.
• Jueves: otro descanso activo, trotando muy suave durante 30 minutos. Luego de eso activa tus fibras rápidas con 6 aceleraciones de 20 segundos cada una, volviéndo al punto de partida trotando suavemente como recuperación.
• Viernes: día de descanso completo.
• Sábado: trota muy suave durante 20 minutos, y luego estira.
• Domingo: el día tan esperado, para el que te preparaste durante 16 semanas, ha llegado. Si cumpliste con el plan, está todo hecho para que tengas una gran carrera. Solo resta ir a buscar esa medalla, que está 21 kilómetros más adelante. Éxitos, y a disfrutar de ese premio!