Si ya cuentas con experiencia suficiente en los 42k y buscas mejorar tus marcas, este plan puede ser tu guía. Esta semana vamos a trabajar un poco más la velocidad, con tres jornadas que incluyen entrenamientos de series, también llamados fraccionados. Esta es nuestra propuesta para los siguientes 7 días.
• Lunes: después del rodaje largo de ayer, empezamos esta semana con un descanso activo, para lo cual trotarás suavemente durante 40 minutos, seguidos de una sesión de estiramientos musculares completos.
• Martes: primera jornada desdoblada de la semana. Continuando con la recuperación activa, por la mañana corre de forma suave durante 30 minutos. Por la tarde o noche, entrenamiento de series de velocidad, comenzando con 10 minutos de trote bien suave como entrada en calor. Luego corre formando bloques de 15 minutos a tu ritmo de carrera de 10k, más 1 minuto y medio de trote suave como recuperación. Repite hasta completar 3 bloques. Cierra con un trote suave de 10 minutos como vuelta a la calma.
• Miércoles: los entrenamientos cruzados son muy importantes para los runners, ya que nos ayudan a entrenar otros grupos musculares importantes para correr, como los estabilizadores. Además, nos ayudan a evitar lesiones. Consisten en hacer sesiones de otros deportes o modalidades, como por ejemplo natación, ciclismo, patín, remo, gimnasio, etc. Elige el deporte que quieras y hoy practícalo durante 1 hora.
• Jueves: segunda jornada desdoblada de la semana. Comienza por la mañana con un trote suave de 30 minutos. Por la tarde o noche nuevamente entrenaremos series de velocidad. Para eso, comienza en los primeros 10 minutos con trote suave. Luego forma bloques de 3 minutos a tu ritmo de carrera de 10k, más 10 minutos a ritmo de carrera de 21k, más otros 90 segundos de trote suave como recuperación. Repite hasta formar 5 bloques. Finaliza con 10 minutos de trote suave.
• Viernes: en este plan, es el día de los descansos pasivos. Si está a tu alcance, aprovecha para asistir a una sesión con tu masajista deportivo.
• Sábado: tercera y última jornada desdoblada de la semana. Otra vez comienza por la mañana con un trote suave de 30 minutos. Por la tarde o noche con el cuerpo ya recuperado, vamos con un trabajo fraccionado. Comienza trotando a un ritmo muy cómodo durante 10 minutos a modo de entrada en calor. Luego corre formando bloques de 10 minutos a tu ritmo de carrera de 10k, más 1 minuto y medio de trote suave como recuperación. Repite hasta completar en total 3 bloques, y cierra luego con 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
• Domingo: el rodaje largo de esta semana será de 2 horas. Recuerda hacerlo a un ritmo al que puedas conversar con otra persona, y aprovecha este tipo de entrenamientos para entrenar tu nutrición e hidratación.