Una de las mayores pesadillas que todo corredor puede experimentar en sus carreras de larga distancia es el conocido "muro". Este temido efecto se produce cuando el cuerpo agota sus reservas de glucógeno, lo que lleva a una sensación de agotamiento y un deterioro físico sustancial. Todos los runners, novatos o experimentados, han oído hablar del muro, y muchos lo han experimentado en carne propia al correr un maratón.
Es importante recordar que el muro no es inevitable. Puedes evitarlo planificando adecuadamente tu entrenamiento y tu nutrición. Si lo haces adecuadamente y sigues una dieta equilibrada rica en hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, podrás reducir significativamente el impacto del muro. Una de las mejores maneras de escapar de este efecto es planificar adecuadamente tu carga de entrenamiento. Asegúrate de seguir un plan progresivo que aumente gradualmente la intensidad y el volumen de tus rutinas. De esta manera, tu cuerpo se adaptará escalonadamente a los aumentos y podrás evitar una sobrecarga que pueda agotar tus reservas de energía en una sola sesión. Ten presente que, para ayudarte en este aspecto, en ESPN Run publicamos semanalmente propuestas de entrenamiento, orientadas a diferentes objetivos.
Además, en cuanto a la nutrición asegúrate de planificar tu ingesta de carbohidratos antes, durante y después de tus sesiones. Los hidratos de carbono son una fuente importante de energía para tu cuerpo. Si no consumes los suficientes antes y durante el ejercicio, es posible que tus reservas de energía se agoten con mayor rapidez, lo que puede provocar el muro.
Otra forma de evitar el temido muro es entrenar lento en tus sesiones largas y días de recuperación. Siempre intenta correr por debajo de tu ritmo objetivo para el maratón en tus entrenamientos largos para enseñar a tu cuerpo a consumir grasa como fuente de energía en lugar de agotar tus reservas de glucógeno.
¿Alguna vez has experimentado este efecto?