Si bien cada cuerpo es un mundo aparte, hay cosas que son seguras. Una de ellas es que con el paso de los años a todos nos llegará un momento en el, en mayor o menor medida, empezaremos a experimentar una disminución en el rendimiento físico, la necesidad de una mayor recuperación entre grandes esfuerzos, y quizá la sensación frustrante causada simplemente por no sentirnos tan fuerte a pesar del entrenamiento constante.
Lo cierto que son muy pocas las personas pueden continuar mejorando en el deporte a medida que envejecen si no realizan algunas adaptaciones teniendo en cuenta la degradación natural del cuerpo. Y en este sentido hay que remarcar que además de ajustar el plan de entrenamiento para incluir más trabajos de fuerza y flexibilidad, y de un descanso adecuado, los runners deben que prestar especial atención a su dieta, principalmente a la clase de grasas que consumen.
En otras palabras, hay que consumir más grasas, pero no de cualquier tipo. Y en este contexto los ácidos grasos omega 3 son muy probablemente la mejor opción. Se trata de grasas poliinsaturadas que el cuerpo no puede producir por sí mismo a partir de otras sustancias y que, por lo tanto, debe ingerirse a través de la dieta, ya que son necesarios para que se desarrollen correctamente funciones básicas del organismo. Por todo esto es que se los considera esenciales.
Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula en el cuerpo humano. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Los omega-3 también proporcionan calorías para dar al cuerpo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas). Además, reduce el colesterol “malo” (LDL), previene enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y lo que lo hace incluso más vital para la vida es que colabora con funciones normales del organismo, como controlar las células coagulantes de la sangre.
Un estudio publicado en 2011 en la Sociedad Americana de Nutrición analizó a un grupo de 16 adultos mayores saludables. Durante ocho semanas, a la mitad de ellos se les dio aceite de maíz, y a otros se les dio omega 3. En el grupo que consumió omega-3 se observó un crecimiento en la formación muscular. Los autores concluyeron que el consumo de omega-3 puede servir para la prevención y tratamiento de la sarcopenia, que es la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza a causa de la vejez.
Y una de las cosas más interesantes del omega 3 es que llevando una alimentación completa y balanceada no requerimos de suplementos nutricionales para poder incorporarlo en cantidades adecuadas. Por citar algunos ejemplos de alimentos que son fuente de este nutriente, podemos mencionar a los pescados grasos como el salmón, el aceite de canola y el de soja, las semillas de lino, las nueces, y vegetales verdes como las espinacas y la palta. Es por eso que en líneas generales se recomienda ingerir al menos uno de estos alimentos por día.
¿Qué alimentos consumes que tengan Omega 3?