Si bien la nutrición es un aspecto que los runners debemos cuidar durante todo el día, hay un momento que más preocupa a muchos de nosotros: qué comer antes de entrenar. Y el motivo es claro: lo que ingieras en ese momento posiblemente marque una gran diferencia en tu rendimiento, tu recuperación y como consecuencia de ello en las sensaciones con las que te quedarás durante o después de correr. En concreto, los alimentos que comemos durante las tres horas previas a un entrenamiento son fundamentales, ya que nos ayudarán a permanecer mejor hidratados, mantener la energía, aumentar el rendimiento, preservar los músculos y garantizar una óptima recuperación.
Para entender mejor qué ingerir y qué no en este lapso de tiempo, veamos cómo actúan en nuestro organismo cada uno de los tres grupos de macronutrientes. En primer lugar, ocupémonos de las proteínas, que ingeridas antes de entrenar son capaces de generar una activación muscular. Esto es interesante para quienes desean mejorar su salud, y composición corporal. También puede favorecer la reducción de los marcadores de daño muscular (mioglobina, creatina quinasa, y degradación miofibrilar de la proteína). Recordemos que cuanto menos daño provocamos a nuestros músculos tendremos una mejor recuperación y una mayor adaptación a largo tiempo. Pero no todo es color de rosas: si bien esto variará de la fuente proteica y del tipo de proteínas consumidas, en general su proceso de digestión es lento, y necesitan un período que va de hora y media a dos horas y media para que llegue a la sangre.
Veamos ahora qué pasa con los carbohidratos, y por qué son nuestros mejores aliados para tener un buen rendimiento al entrenar. Además de ser los macronutrientes que más rápido se digieren y asimilan en nuestro organismo, previenen, protegen la pérdida muscular y aumentan las reservas de glucógeno. Y por sobre todas las cosas, nos brindan energía "premium" para nuestros músculos. Eso sí, procura ingerir alimentos con carbohidratos de índice glucémico bajo, que son los que te brindarán estos beneficios repartidos a lo largo de más minutos. Por ejemplo, frutas como manzanas, peras, cerezas, damascos, uvas, ciruelas o piñas.
Por último, vemos que pasa con las grasas, de las cuales no está probado que perjudiquen o mejoren el rendimiento deportivo. Lo que sí está claro y comprobado es que su digestión es demasiado lenta, y por lo tanto no será buena idea consumirlas en grandes cantidades antes de entrenar. A pesar de eso son capaces de proporcionarnos energía y una cantidad importante de vitaminas y minerales, por lo que no debes quitarla de tu dieta. Pero, obviamente, que se trate de "grasas buenas" y de fuentes nobles como las almendras, avellanas, nueces, semillas, o frutas como la palta o aguacate.
¿Cuidas tu alimentación antes de entrenar?