Ya nos acercamos al final de esta planificación de 12 semanas para que corras tus 10k. Se viene la última semana de carga, para luego empezar a dar prioridad a los descansos. Por eso es muy importante este esfuerzo final.
Para los principiantes:
Lunes: jornada de recuperación. Si cumpliste con lo planificado, el día anterior fue de 90 minutos de fondo, por lo que hoy tus piernas necesitan un buen día de descanso.
Martes: luego de trotar suave durante 10 minutos como entrada en calor, acelera el ritmo durante 15 minutos, manteniéndolo en tu velocidad de una carrera de 10k. Descansa 2 minutos trotando muy suave y vuelve a correr otros 15 minutos intensos nuevamente. Luego, finaliza con 5 minutos de trote suave y estiramientos.
Miércoles: jornada de entrenamientos cruzados: 1 hora de tu disciplina favorita, que no sea correr.
Jueves: luego de un par de días intensos, vamos a darle un respiro a tus piernas con 30 minutos de trote bien suave. Lo que solemos llamar: un descanso activo.
Viernes: continuamos la recuperación, pero ahora con descanso pasivo. Este viernes no entrenes, y de ser posible aprovecha el día para hacer alguna sesión de masajes deportivos. Sábado: día de trabajos fraccionados, que como siempre empiezan con una entrada en calor trotando suave durante 10 minutos. Luego corre 3 kilómetros a ritmo de tu carrera de 10k, descansa 10 minutos trotando a una intensidad cómoda, y vuelve a rematar con otros 3k a ritmo de 10k. Finaliza con estiramientos musculares completos. Domingo: El fondo de esta semana será de 70 minutos, ya bastante menos que la semana anterior que fue la de mayor carga. Recuerda hidratarte durante la sesión, y lleva algo para comer.
Para los intermedios:
Lunes: como siempre en este plan, el primer día de la semana laboral es para descansar. Aprovecha el tiempo para una buena sesión de masajes deportivos. También podrás hacerte auto masajes en las piernas, siempre en sentido de las fibras musculares y haciendo presión desde tus pies hacia arriba, para ayudar a la circulación.
Martes: hoy habrá entrenamiento duro, y por lo tanto es fundamental comenzar con una buena entrada en calor: trota bien suave durante 15 minutos. Luego de eso 10 minutos un poco más rápido que a tu ritmo de carrera de 10k, y descansa 3 minutos con trote bien suave para volver a hacer otros 10 minutos iguales. Una vez terminado el trabajo principal, torta suave durante 15 minutos y finaliza con una sesión de estiramientos.
Miércoles: día de descanso pasivo.
Jueves: trota a un ritmo cómodo durante 30 minutos, y finaliza con una sesión de estiramientos de al menos 15 minutos.
Viernes: otro día de recuperación con descanso pasivo.
Sábado: a modo de test, corre una carrera de 5k. No es necesario que te anotes en una competencia, puedes buscar un circuito para hacerlo en solitario o con compañeros de forma informal. De ser así, concéntrate en correr fuerte y no bajar el ritmo, como si fuese una carrera real. También es muy importante que antes de iniciar hagas una buena entrada en calor, de unos 10 minutos trotando bien suave.
Domingo: 50 minutos de trote a ritmo de rodaje para cerrar esta semana. Recuerda hacerlo a un ritmo bien cómodo, tanto como para poder hablar con otra persona mientras trotas.