Ya pasamos la mitad del ecuador de este plan, y se viene una semana de transición. Para eso bajaremos un poco las cargas en estos días. Estos son los entrenamientos para esta semana:
Principiantes:
• Lunes: después del rodaje largo del día anterior, comienza esta semana con una sesión de estiramientos musculares completos. Relájate.
• Martes: media hora de trote muy suave, a modo de recuperación.
• Miércoles: 20 minutos de entrenamientos cruzados, más otros 20 minutos de fortalecimiento muscular en zona central del cuerpo.
• Jueves: busca un terreno con desniveles y corre en cuestas subiendo y bajando durante bloques de 5 minutos, con 2 de recuperación trotando suave. Repite hasta completar 4 bloques.
• Viernes: día de descanso completo. Aprovecha tu tiempo para hacer algunos estiramientos musculares en casa.
• Sábado: una hora de entrenamientos cruzados, de ser posible natación o ciclismo para evitar impactos.
• Domingo: rodaje largo, suave y sostenido de 80 minutos.
Intermedios:
• Lunes: recupérate del rodaje largo de ayer con una buena sesión de estiramientos musculares completos.
• Martes: 45 minutos trote suave, a modo de descanso activo.
• Miércoles: día de entrenamientos fraccionados. Comenzamos esta vez con 10 minutos de trote bien suave como entrada en calor. Luego de eso haremos bloques de 8 minutos corriendo a tu ritmo de carrera de 10k, seguidos de 2 minutos de recuperación trotando suave. Repite hasta completar 4 series, para finalizar con 10 minutos de trote nueve nuevamente, ahora como vuelta a la calma.
• Jueves: corre muy suave durante 40 minutos. Luego dedica media hora a ejercicios de fortalecimiento muscular.
• Viernes: día de descanso total.
• Sábado: descanso activo con 40 minutos de trote muy suave.
• Domingo: el rodaje largo de esta semana es de una hora y media.