Luego de haber cumplido con una semana de descarga, el plan vuelve a requerir exigencia y los próximos 7 días van a hacerse sentir en tus piernas. Esta es la propuesta de entrenamiento para esta semana:
Lunes: descanso activo, trotando muy suave durante 30 minutos. Luego realiza una sesión de estiramientos musculares completos.
Martes: volvemos a las jornadas con entrenamiento desdoblado. Por la mañana, trota 30 minutos bien suave, a ritmo regenerativo o de descanso activo. Por la tarde o noche, en el segundo turno vamos con cambios de ritmo, comenzando con 10 minutos de trote suave, siguiendo con otros 30 minutos a ritmo de carrera de 10k, y otros 10 minutos suaves para finalizar. La idea es que realices todo este entrenamiento de manera contínua, es decir sin pausas entre cada tramo.
Miércoles: 45 minutos entrenamientos cruzados, poniendo el foco en el tren superior y en tu zona del "core", es decir abdominales y espalda.
Jueves: otro día con turnos desdoblados. Por la mañana nuevamente trota 30 minutos bien suave, a ritmo regenerativo o de descanso activo. Por la tarde o noche vamos con más exigencia a los entrenamientos fraccionados. Comenzamos con un trote suave de 15 minutos como entrada en calor. Luego haremos dos bloques de 3 series de 1 kilómetro a tu ritmo de carrera de 10k. En cuanto a los descansos, recupera 90 segundos entre cada serie y 3 minutos entre los dos bloques.
Viernes: luego de tanta exigencia tu cuerpo necesita descanso. Relájate, y como siempre de ser posible este es el día para ir a tu masajista deportivo.
Sábado: por la mañana trota 30 minutos bien suave. Por la tarde busca un terreno con desniveles porque haremos cuestas, empezando con 10 minutos de trote suave como necesaria entrada en calor. Luego sube y baja a ritmo intenso construyendo bloques de 8 minutos más 90 segundos de descanso. Repite hasta completar 3 bloques, y luego trota suave otros 5 minutos como vuelta a calma.
Domingo: día de rodaje largo o fondo, esta vez con 2 horas 15 minutos. Recuerda hacerlo a un ritmo que te permita conversar con otra persona, y aprovecharlo para entrenar tu nutrición e hidratación mientras corres.