Para cualquier runner, sea principiante o avanzado, los ejercicios de fortalecimiento muscular son fundamentales para conseguir mejores resultados y evitar lesiones. Hay una amplia variedad de ejercicios que podemos hacer con este fin, sea en casa utilizando el peso de nuestro cuerpo, o en gimnasios. Pero una de las preguntas más frecuentes al ejecutarlos es si debemos o no poner atención a qué trabajos hacer primero y cuales dejar para la última parte de la rutina.
Para responder a esta pregunta, empecemos por tener en cuenta que los ejercicios de piernas pueden ser bastante más pesados que los del tren superior, ya que es más fácil poder aislar los trabajos de los músculos superiores que de las piernas. Por esto, el fortalecimiento de las piernas suele implicar un mayor esfuerzo y movimientos distintos, así como aparatos diferentes en el gimnasio.
Lo primero que deberías hacer, luego de la correspondiente y completa entrada en calor, son los ejercicios explosivos y de potencia. El motivo es que estos movimientos requieren de una mayor coordinación, por lo que debes hacerlos en condiciones favorables de energía y cuidando que tu sistema nervioso esté al 100%. Por ello, debes comenzar con este tipo de trabajos, ya que si los dejas hasta el final de tu rutina, puedes correr el riesgo de lesionarte ya que no lograrás tener la técnica y estabilización correcta debido al cansancio acumulado. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son los swing con kettlebell o pesa rusa, los saltos o los thrusters (un movimiento compuesto que combina dos ejercicios bastante duros, una sentadilla frontal con el peso delante de nuestros hombros, y una extensión para llevar la barra por encima de la cabeza).
En una segunda parte de la rutina deberían ir los ejercicios multiarticulares. Este tipo de movimientos no solo pondrán todo el peso en tus piernas y ejercitarás cada músculo de ellas, sino que también involucran partes de tu tronco superior, así como un poco de estabilidad. Son ejercicios que debes hacer con peso y que jamás deberían faltar en tu rutina, pero siempre deben ir después de los ejercicios de potencia. Algunos ejemplos de estos trabajos son las clásicas sentadilla, las estocadas (también llamadas zancadas o desplantes), la prensa de piernas, o el peso muerto.
Y finalmente, para una tercera parte de la rutina deberíamos dejar los ejercicios analíticos, que son aquellos que se centran en un solo grupo muscular y comúnmente involucran una sola articulación. Algunos ejemplos son las extensiones de rodillas en máquinas o el curl femoral.
¿Sentís que tu entrenamiento de piernas progresa lento? Esta es la forma; encontrá una mejoría más rápida y eficaz, con menor riesgo de lesiones.