Finalizando la primera etapa de este plan, continuamos con la adaptación, antes de subir más la exigencia. Recuerda que en todo plan es importante respetar los tiempos y las intensidades, ya sea en los trabajos como en los descansos. Todo tiene una razón de ser, y no se trata de sesiones aisladas sino de entrenamientos que se complementan entre sí. Esta es la propuesta para los próximos siete días:
Lunes: respetando la regla de los días alternos (a un día de entrenamiento duro le sigue otro suave), luego del rodaje largo de ayer hoy vamos con 30 minutos de trote suave como descanso activo.
Martes: después del entrenamiento suave de ayer, hoy volvemos a subir la exigencia con un entrenamiento desdoblado. Por la mañana corre 40 minutos de trote bien suave y contínuo. Por la tarde vamos con una sesión fraccionada, comenzando con 10 minutos de trote suave, para seguir con bloques de 8 minutos a tu ritmo de carrera de 10k, seguidos de 1 minuto de descanso caminando como recuperación. Repite hasta completar 3 bloques. Al finalizar, trota otros 10 minutos suavemente.
Miércoles: hoy alternamos con otro día suave, trotando 45 minutos en un ritmo que sientas mucha comodidad, como descanso activo.
Jueves: otra jornada de entrenamiento desdoblado. Por la mañana trota muy suave durante 30 minutos. Por la tarde o noche repite la modalidad pero esta vez durante 40 minutos, y al finalizar dedica 20 minutos a fortalecimiento muscular en tu zona central (abdominales, espalda y pecho).
Viernes: comienza corriendo de forma cómoda por 35 minutos contínuos, y luego complementa con 15 minutos de fortalecimiento muscular, esta vez haciendo foco en tus piernas. Utiliza saltos aprovechando por ejemplo escaleras o bancos firmes de plazas.
Sábado: al igual que la semana pasada busca un terreno que tenga cuestas. Para entrar en calor trota suave durante 10 minutos en una parte mayormente plana. Luego sube y baja las cuestas pero esta vez en bloques de 10 minutos, más 2 de recuperación. Repite hasta formar 3 bloques, y luego trota suave en llano durante otros 10 minutos.
Domingo: nuevamente el rodaje largo de esta semana es de 1 hora y media, como siempre a un ritmo cómodo, que te permita hablar con otra persona. No olvides hidratarte durante estas sesiones largas, y además aprovéchalas para practicar tu nutrición en carrera.