En todo plan de entrenamientos debe haber semanas de descarga, que consisten en bajar periódicamente el kilometraje y la exigencia para darle al cuerpo los tiempos de asimilación necesarios, y prepararlos para lo que se viene. Esta semana, la cuarta de esta planificación, es una de ellas y por eso notarás que los trabajos no son tan largos ni duros como en otras ocasiones. Es importante que aun cuando sientas que puedes más, respetes el plan, ya que todo tiene una razón de ser.
• Lunes: después del rodaje largo de ayer hoy vamos con una jornada de descanso completo.
• Martes: continuamos con la recuperación, esta vez de forma activa. Trota durante 45 minutos a un ritmo muy suave, y al finalizar realiza una sesiones de estiramientos completos.
• Miércoles: corre durante una hora a un ritmo parejo. Al finalizar, estiramientos musculares.
• Jueves: comienza trotando muy suave durante 40 minutos, a modo de recuperación activa. Al final, dedica 20 minutos a ejercicios de fortalecimiento muscular.
• Viernes: otro día de descanso completo. Si está a tu alcance, aprovecha para una sesión de masajes deportivos.
• Sábado: para quitar un poco la modorra de esta semana, vamos con un entrenamiento fraccionado, breve pero divertido. Comienza corriendo 15 minutos a ritmo bien suave para entrar en calor. Luego acelera durante 20 minutos corriendo al ritmo máximo que puedas sostener en ese tiempo. ¡Administra bien tus fuerzas! Para finalizar, otros 15 minutos de trote bien suave.
• Domingo: al ser una semana de descarga, esta vez el rodaje también es de menor duración. Trota durante 60 minutos de forma continua y a un ritmo que te resulte cómodo.