En el post del martes hablamos sobre la frecuencia cardíaca máxima y cómo obtener este dato para nuestro caso en particular. Hoy veremos cómo utilizar este dato para delimitar nuestras frecuencias cardíacas de trabajo, es decir, nuestras zonas de entrenamiento, o las intensidades en las que nos moveremos de acuerdo a cada sesión específica y sus objetivos.
Para obtener estos parámetros, debemos tomar nuestro ritmo cardíaco en reposo, contando nuestras pulsaciones por minuto a primera hora de la mañana, cuando nos despertamos u aún no nos levantamos de la cama. Una vez que tengas este número, debes restarlo a tu frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, una persona con un máximo de 192 y una frecuencia en reposo de 52, sería 140. A esta cifra le aplicaremos los porcentajes a los que queramos correr. Por ejemplo, si lo que estamos buscando es hacer un trote para recuperarnos mejor y más rápido luego de una competencia o entrenamiento duro, correremos al 60% de nuestra frecuencia de trabajo. En concreto, 140 x 0,60 = 84, y a esta cifra le sumaremos las pulsaciones en reposo: 84 + 52 = 138. Ese sería, en este caso en particular, el ritmo para un entrenamiento de recuperación.
En cuanto a las zonas de entrenamiento y sus objetivos, podemos dividirlas en cuatro:
• 60 al 75%: fácil. En torno al 60% será para trotes de recuperación, mientras que entre ese porcentaje y el 70% iremos en los fondos largos. En todos los casos es un ritmo que nos permite mantener una conversación mientras corremos.
• 75 al 80%: intensidad media. Se utiliza para entrenamientos con cambios de ritmo
• 85 al 90%: intensidad elevada. A estos ritmos vamos cuando hacemos series de velocidad de distancia media y largas, y trabajamos nuestro umbral anaeróbico.
• 90 al 100%: intensidad máxima. Sólo para entrenamientos en series de velocidad cortas, de 400 metros o menos. ¿Alguna vez entrenaste teniendo en cuenta tu frecuencia cardiaca?