En general cuando una persona empieza a correr y lo hace sin una planificación realiza solamente rodajes suaves. Este tipo de sesiones cumplen un objetivo específico, pero deben ser alternadas correctamente con otras para así evitar estancamientos y notar progresos. Una de estas otras sesiones son los entrenamientos intervalados, que consisten en alternar períodos cortos de alta intensidad que se alternan con otros periodos de recuperación de menor intensidad.
Estos intervalos se van ajustando en tiempos e intensidades de acuerdo al grado de entrenamiento de cada corredor y a sus objetivos para controlar la dificultad de cada sesión. Uno de estos objetivos puede ser ganar velocidad, pero también pueden hacerse para perder peso corporal. En tal caso hay que tener en claro que la alta intensidad de los periodos de trabajo aumenta el estímulo del entrenamiento que experimentan los músculos. De esta forma, el efecto que alcanzas al entrenar es mucho mayor que si corrieras la misma distancia a un ritmo parejo y moderado.
En otras palabras, una de las ventajas más palpables de este tipo de sesiones hace que nuestros músculos necesiten mucha energía después del entrenamiento para recuperarse y regenerarse, y por lo tanto queman muchísimas de calorías aun cuando ya estamos en reposo nuevamente. Este proceso es conocido afterburn, y logra que tu metabolismo permanezca activo incluso después de haber terminado el entrenamiento, así que continúas quemando calorías.
Un ejemplo de una sesión de intervalos puede ser la siguiente: luego de una entrada en calor de unos 15 minutos de trote muy suave, comienza a correr de forma exigente durante 15 segundos, para continuar recuperando suave con los restantes 45 segundos que completan el minuto. Los ritmos o velocidades en cada uno de los tramos dependerán de cada caso en particular, ya que lo importante aquí son las intensidades. Cuando vayas fuerte deberás ir aproximadamente a un 90% de tu ritmo máximo, y cuando recuperes trotarás muy suave o inclusive podrás caminar. Repite estas series de 60 segundos durante 15 minutos, y luego finaliza con otros 5 minutos de trote suave como vuelta a la calma, siguiendo con 10 a 15 minutos más de estiramientos musculares.
Es muy importante tener en cuenta que este tipo de entrenamientos es efectivo, pero no debemos abusar de ellos debido a que son considerados de alta intensidad y son muy demandantes para nuestro organismo. De repetirlos a diario, sin dar al cuerpo los tiempos necesarios para recuperarse, es muy probable que caigas en una lesión propia del sobre entrenamiento como tendinitis, periostitis o fracturas por estrés. Por eso, asegúrate de no hacer este tipo de sesiones en dos días consecutivos, y en su lugar intercala con trabajos de rodajes suaves y continuos. ¿Realizás entrenamientos intervalados?