Tanto la entrada en calor previa a los entrenamientos como los ejercicios de estiramientos musculares posteriores son dos de las etapas muchas veces olvidadas por los runners. Sin embargo, tienen una gran importancia tanto a la hora de mejorar nuestro rendimiento como de evitar lesiones que nos alejen de las pistas por unas semanas. Hoy nos ocuparemos del calentamiento previo, que con sólo 10 minutos puede traernos grandes beneficios. Sucede que al realizarlo por un lado preparamos de forma gradual a nuestros tejidos (músculos, tendones y ligamentos) para el esfuerzo al que vamos a someterlos, evitando que se produzca un cambio abrupto entre la calma y la exigencia que pueda dañarlos. Con los movimientos suaves de una entrada en calor, aumentamos la irrigación sanguínea y de esta forma también los tejidos van tomando más temperatura. De esta manera se vuelven también más elásticos y menos propensos a sufrir lesiones como desgarros o esguinces. Cuando la temperatura de tus músculos aumenta, tus articulaciones se vuelven más flexibles, mejorando el rango de movimiento de tu cuerpo.
Además, la temperatura central de todo nuestro cuerpo va aumentando, y se ponen en funcionamiento el aparato respiratorio y el circulatorio, preparándose también para los ejercicios más duros. Una buena forma de entender a los ejercicios de entrada en calor es compararlos con el motor de un automóvil en un día frío de invierno. Si lo pones en marcha y dejas calentar unos minutos antes de salir a exigirlo, simplemente funcionará mejor.
Una buena entrada en calor para un runner puede incluir los primeros 5 minutos de trote muy suave, que inclusive durante los 2 minutos iniciales pueden ser caminata, para ir incrementando muy levemente el ritmo en los siguientes 5 minutos. Luego de este lapso de 10 minutos en total, lo ideal es complementar con otros 5 minutos de movilidad articular y ejercicios dinámicos, como la pierna en péndulo, que van preparando a nuestros músculos para el trabajo principal del día. Estos estiramientos dinámicos implican mover los músculos y las articulaciones para estirar y aumentar la frecuencia cardíaca. En cambio, los estiramientos estáticos implican mantener una posición durante un período prolongado de tiempo para alargar y relajar los músculos, y deben quedar para luego del entrenamiento. Esto se debe a que ambos tipos de estiramiento pueden alargar nuestros músculos, los estiramientos estáticos no calientan nuestras articulaciones, músculos y sistema nervioso de la misma manera que lo hace un calentamiento dinámico.
Por último, otro dato importante a tener en cuenta es que la entrada en calor es independiente de la temperatura ambiente del lugar y del día en el que vayas a entrenar. No importa que haga frío o calor, tus tejidos y tu organismo siempre necesita entrada en calor antes de ejercitarse.
¿Le das la importancia que se merece a la entrada en calor?