Los runners necesitan incluir en su dieta regular una cantidad suficiente de hidratos de carbono, ya que los músculos se alimentan principalmente de estos macronutrientes cuando haces la mayoría de tus entrenamientos. Una vez asimilados por nuestro aparato digestivo, los carbohidratos se almacenan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, y son el principal combustible del organismo en las actividades que precisan esfuerzos considerables y de larga duración. Además, la disminución de los depósitos de glucógeno en los músculos está directamente relacionadas con la merma del rendimiento deportivo y la aparición de fatiga, por lo que se establece la necesidad de mantener una elevada concentración de glucógeno muscular antes de la realización de esfuerzos prolongados mediante la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono.
Posiblemente lo primero que pienses cuando hablamos de carbohidratos es en pastas, pero lo concreto es que hay muchas alternativas, y hoy veremos algunas. La primera son las bananas, una fruta fácil de comer y de digerir. Están cargadas de hidratos de carbono, y nos aportan cerca de 31 gramos de este macronutriente por cada unidad. Son una buena opción para comer tanto antes como después de entrenar, y se pueden ingerir mezclándolas con yogurt y cereales, aportando además proteínas, lo que facilita la recuperación luego de una sesión exigente.
Otra buena fuente de hidratos de carbono es el arroz integral: una taza contiene unos 45 gramos de estos nutrientes. Recordemos que los cereales integrales se consideran más saludables que los granos refinados ya que al no ser procesados como ocurre con el arroz blanco, conservan más fibra, vitaminas y minerales. También su índice glucémico es bajo, por lo que nuestro cuerpo lo asimila más gradualmente y nos proporcionan energía de forma más duradera y estable.
Otra opción para incorporar carbohidratos de manera sana es la avena arrollada, un cereal ideal para los desayunos previos a los entrenamientos, debido a que es de fácil absorción. Media taza de avena aporta unos 54 gramos de hidratos de carbono. Al consumirla con yogur descremado y agregarle media banana, tendrás un excelente desayuno para un día de actividad intensa.
Por último, ten en cuenta que todo debe hacerse a su medida, especialmente si tratas de controlar tu peso corporal. No se trata de comer más en cantidades, sino de comer diferente, partiendo de una forma inteligente y equilibrada los alimentos que ingieres.
¿Conocías estas fuentes de carbohidratos?