La semana pasada comenzamos con esta planificación de 12 semanas acompañarte a correr tus 10k. Recuerda que es muy importante seguir paso a paso cada día, e inclusive respetar los días de descanso ya que son una parte fundamental de una rutina. Sin los descansos correspondientes los entrenamientos no serán correctamente asimilados y por un lado no progresarás, y al mismo tiempo estarás mucho más cerca de caer en lesiones.
Vamos con los trabajos propuestos para los siguientes siete días:
Para los principiantes:
• Lunes: comenzamos la semana con media hora de estiramientos, o bien una clase de yoga. La movilidad es fundamental para cualquier corredor, no la subestimes.
• Martes: día de entrenamientos fraccionados. Luego de un trote suave de 10 minutos como entrada en calor, harás bloques de 6 minutos corriendo a ritmo exigente (en donde te sientas incómodo pero puedas tener esos 6 minutos sin parar) más 2 minutos de trote muy suave como recuperación. Repite la secuencia un total de 4 veces. Finaliza con estiramientos.
• Miércoles: 40 minutos de entrenamientos cruzados. Elige la disciplina que más te guste y disfrútala.
• Jueves: Vuelve la exigencia con otra jornada de entrenamiento de intervalos. Luego de los 10 minutos de trote suave como entrada en calor, esta vez iremos más intensamente: corre fuerte durante 2 minutos, llegando a correr a un ritmo de carrera de 10k. Luego de eso trotarás suave durante 1 minuto como recuperación. Repite en total 5 veces la secuencia.
• Viernes: nuevamente día de descanso.
• Sábado: día de cuestas. Busca un lugar con desniveles y trota alternando en ellos durante 30 minutos. Si la zona en donde vives es muy plana, podrás utilizar escalinatas o algún puente de ruta. En estos casos, prioriza siempre tu seguridad. Mantente siempre lejos de los automóviles. Al finalizar, realiza los correspondientes estiramientos.
• Domingo: día de fondo, esta semana subiendo un poco para llegar a los 70 minutos de rodaje largo. Recuerda que la esencia de estos entrenamientos consiste en correr suave y de forma contínua, durante un tiempo prolongado. Lo más importante mantener una velocidad constante. Para trabajar la velocidad habrá otras sesiones.
Para los intermedios:
• Lunes: empezamos esta segunda semana con un trabajo liviano que busca prepararte para lo que se viene. Hoy harás media hora de entrenamientos cruzados livianos, seguidos de estiramientos.
• Martes: cambios de ritmo a baja intensidad, haciendo tres bloques de 5 minutos de trote suave suave más 3 minutos caminando. Finaliza con estiramientos
• Miércoles: media hora de entrenamientos cruzados. Elige el deporte que más te guste y disfrútalo. Finaliza con estiramientos musculares.
• Jueves: nuevamente cambios de ritmo a baja intensidad, pero esta vez haciendo haciendo 2 bloques de 10 minutos de trote suave suave más 3 minutos caminando. Finaliza con estiramientos
• Viernes: nuevo día de descanso.
• Sábado: trote de recuperación, durante 45 minutos contínuos. • Domingo: finalizamos la primera semana con otra sesión fraccionada a intensidades suaves, construyendo bloques de 7 minutos de trote suave más 3 minutos caminando. Esta vez repetirás 3 veces la serie, y finalizarás con estiramientos.