ESPN Run tiene una nueva sección dedicada a nuestros seguidores de Instagram y Facebook. En esta oportunidad te preguntamos: ¿tienes alguna pregunta sobre tu primer maratón?. Sus comentarios con sus respectivas respuestas en los siguientes párrafos. ¡Bienvenidos a #ESPNRunResponde!
@mariaelenamoralesayala - Hola, ¿Si ya estoy corriendo 21k, cuánto tiempo de preparación se necesita para un 42k?
Hola Mariela, en general la planificación para una carrera de 42k se hace en base a 16 semanas de entrenamiento, es decir cerca de 4 meses. Esto dependerá de los entrenadores y de cada persona, pero ese es el promedio. Hay quienes dedican 20 semanas a la preparación específica de un maratón, y otros bajan hasta 12, pero nunca menos de eso.
@o_jorgepereira - Entrenar 3 x semana es suficiente? (no cuenta en entrenamiento de fuerza, claro)!
Dependerá de factores como tus objetivos deportivos y de tu estado actual, capacidad de asimilación de los entrenamientos y por supuesto del tipo de sesiones que hagas en cada uno de esos días. Pero es perfectamente posible.
@ibrahim.caballero - Chicago será mi primer maratón. Y quisiera saber dónde puedo conseguir un plan de entrenamiento fácil de entender, seguir y cumplir.
Lo ideal siempre es contar con un entrenador que te evalúe y en base a tu caso en particular haga un plan a tu medida. Pero, para ser sinceros, también sabemos que eso no siempre está al alcance de todo el mundo. Allí lo ideal es recurrir a aplicaciones que cuentan con planificaciones. También en este espacio estamos brindando algunos planes para que puedas adaptarlos a tu realidad. Actualmente estamos con un plan de 10k, pero cuando terminemos iremos publicando otros de 21k y 42k. Mantente atento.
@juanma42k - ¿Como sobrellevar el ritmo solo? Sin nadie que te ayude a ir tirando un rato cada uno.
El factor psicológico es fundamental en cualquier corredor, y mucho más en los de largas distancias. Es algo a entrenar, tanto como nuestras piernas. De hecho es parte del llamado "entrenamiento invisible". Una de las estrategias más utilizadas está en fraccionar el trayecto en tramos más cortos. Por ejemplo si vas a correr 10k, fracciónalo en 5 bloques de 2 kilómetros, y busca llegar a cada uno de esos objetivos. También otra herramienta poderosa está en la música. Arma una lista de tus canciones favoritas y sal a entrenar con ellas, seguramente te ayudará a motivarte.
@alex_bonilla1983 - ¿Cuántos fondos y de cuantos kilómetros o tiempo hay que hacer en el entrenamiento?
El fondo o rodaje es un tipo de sesiones de entrenamiento que hacemos para trabajar nuestra resistencia. Consisten en correr de forma suave y continua durante tiempos prolongados, de más de una hora. Típicamente, un runner hace un trabajo de fondos por semana, en general los sábados o domingos que es cuando tenemos más tiempo disponible.
@g0us_tavocortes - Me preocupa el denominado "muro" después de los 30k, que es cuando el organismo agotó sus reservas. Concluyentemente, ¿cuál sería, además de la hidratación, lo ideal para consumir durante esos últimos kilómetros y apoyar al cuerpo a llegar, ya que prefiero evitar los geles?
Hoy por hoy hay opciones de carbohidratos líquidos, que tienen nutrientes similares a los geles pero son de asimilación mucho más rápida. También podrás ayudarte con las bebidas deportivas o gomitas masticables. Y si buscas una opción más natural podrás apoyarte en las frutas o en algunos frutos deshidratados, especialmente en los dátiles.
@desdemiasteroide - ¿Qué se recomienda consumir antes, durante y después de la maratón?
Vamos por partes. En los 2 días previos deberás "cargar tus depósitos" de glucógeno, que es la fuente principal de energía y a eso lo harás consumiendo carbohidratos. También hidratarás bien a tu cuerpo durante este período. De esta manera no necesitarás comer demasiado en el desayuno previo a la carrera, y sólo con un par de tostadas y un café o té estará bien. Durante la carrera lo más habitual es consumir geles, uno por cada hora de ejercicio y siempre con agua detrás. Y al terminar la carrera es importante reponer líquidos y carbohidratos (con alguna bebida deportiva y frutas) y algo de proteínas.