Una de las variantes de entrenamientos más utilizadas en la actualidad son los circuitos de saltos, y esto se debe a que aportan muchísimos beneficios para que tengas un excelente desempeño en tus actividades físicas. Y a todo esto podrás lograrlo invirtiendo unos pocos minutos al día, y probablemente en tu propia casa o en algún parque cercano, es decir sin necesidad de contar con instalaciones especiales ni costosas. En efecto, los entrenamientos pliométricos son excelentes para tu cuerpo ya que trabajan tu fuerza y potencia, además de suponer un ejercicio de alta intensidad metabólica. Con todo esto mejoran tu explosividad y son básicos para cualquier deporte o disciplina que practiques, entre ellas el running tanto de calle como de montaña. Y al tener más potencia y fuerza podrás correr más rápido y durante mayores distancias.
Veamos tres ejemplos básicos pero muy efectivos de entrenamientos de saltos pliométricos para que hagas una o dos veces por semana. Para ello deberás buscar una superficie un poco alta para treparla como si estuvieras en una carrera de obstáculos. Si cuentas con un cajón de saltos, sería lo ideal, pero de lo contrario podrás ingeniárselas para hacerlo con otros elementos. Por ejemplo puede ser un banco firme de una plaza o algún cerco bajo de cemento de una altura cercana a la de tus rodillas. Colócate frente a él a poca distancia con los pies separados a la altura de los hombros. Seguidamente realiza una media sentadilla para tomar impulso y salta sobre la elevación extendiendo la cadera y dándote impulso también con los brazos. Al caer sobre el cajón o banco, flexiona las rodillas para amortiguar el impacto y presiona el suelo con los pies para ganar intensidad.
El siguiente ejercicio es el salto en cuclillas. Este trabajo te servirá para fortalecer especialmente las piernas y los glúteos y aumentar la potencia muscular de esta zona. Para hacerlo en este caso no necesitarás cajón de salto o algo para reemplazarlo, lo harás directamente sobre el piso. Simplemente impúlsate para elevar los pies del suelo y después cae en posición de cuclillas con las rodillas a 90º. Es importante que nunca dejes que las rodillas sobrepasen la punta del pie.
El tercero de los ejercicios es un viejo conocido, y estamos hablando de los saltos de rana, también llamados "burpees". Amados por algunos, odiados por otros, lo cierto es que estos trabajos son muy completos, fortaleciendo prácticamente a todo nuestro cuerpo ya que ejercitas tanto el tren inferior como el superior. Para hacerlo tampoco necesitarás cajón de salto ni escalones, y lo harás en suelo firme. Comienza de pie y seguidamente agáchate apoyando las manos en el suelo, colocándote como si fueras una rana. Después, con un movimiento explosivo, estira las piernas hacia atrás hasta alcanzar la posición de una flexión y vuelve de nuevo a la posición de rana. El ejercicio concluye con un salto de pie hacia arriba y una palmada con los brazos extendidos.
Incluye estos ejercicios en tus rutinas una o dos veces a la semana. Te ayudarán a ganar fuerza, quemar grasas, mejorar tu coordinación y equilibrio, prevenir lesiones y rendir mejor corriendo.
¿Conocías todos los beneficios de este tipo de entrenamiento?