Esta semana es especial porque, además de entrenar, tenemos test. El domingo cerraremos con una carrera de 21k. Si hay algún mediao maratón a la que puedas asistir aprovéchala. De lo contrario busca un circuito en donde puedas correr sin cortes de tránsito u otras interrupciones y corre tu propia carrera.
Estos son los entrenamientos para esta semana:
Principiantes:
• Lunes: nuevamente comienza esta semana con una sesión completa de estiramientos musculares en casa.
• Martes: fortalecimiento muscular: 20 minutos dedicados a piernas, 20 minutos a parte media del cuerpo y 20 minutos a tres superior.
• Miércoles: día de series. Comienza con 10 minutos de trote suave y en un terreno llano, como entrada en calor. Después de eso corre haciendo bloques de 5 minutos a ritmo de tu carrera de 10k, más 1 minuto y medio de trote suave como recuperación. Repite hasta completar 4 bloques y luego trota suave nuevamente durante 10 minutos como vuelta a la calma.
• Jueves: descanso total.
• Viernes: media hora de trote suave como recuperación activa.
• Sábado: otra jornada de descanso. Respeta estas pausas, son importantes siempre. Esta vez porque al día siguiente tenemos el testeo.
• Domingo: tómate el tiempo en un medio maratón. Trata de correr tus 21k dando lo mejor posible. Si no hay ninguna carrera de esta distancia en tu calendario, arma tu recorrido y plantea el simulacro lo más real posible.
Intermedios:
• Lunes: empieza la semana del testeo con una sesión completa de estiramientos musculares.
• Martes: día de series. Comenzamos esta vez con 15 minutos de trote bien suave como entrada en calor. Luego de eso haremos bloques de 5 minutos corriendo a tu ritmo de carrera de 10k, seguidos de 1 minuto y medio de recuperación trotando suave. Repite hasta completar 5 series, para finalizar con 10 minutos de trote nueve nuevamente, ahora como vuelta a la calma
• Miércoles: media hora de trote muy suave como descanso activo.
• Jueves: cambios de ritmo en bloques. Comienza corriendo muy suave durante 10 minutos, luego corre otros 10 minutos a tu ritmo de carrera de 10k y finaliza con 10 minutos nuevamente suaves.
• Viernes: jornada de descanso total.
• Sábado: corre durante sólo 20 minutos y de forma muy suave. No te pases ni de tiempo ni de intensidad, ya que mañana hay testeo y debes dar lo mejor.
• Domingo: tómate el tiempo en un medio maratón. Trata de correr tus 21k dando lo mejor posible. Si no hay ninguna carrera de esta distancia en tu calendario, arma tu recorrido y plantea el simulacro lo más real posible.