Luego de haber hecho una media maratón como testeo, entramos en la recta final de este plan y lo hacemos con una semana de transición, poniendo bastante foco en la recuperación. Es importante que respetes los tiempos de tu cuerpo ya que necesitarás tus piernas al 100% para lo que se viene.
Estos son los entrenamientos para esta semana:
Principiantes:
• Lunes: luego del testeo de los 21k de ayer, hoy comienza la semana con una jornada de descanso completo.
• Martes: media hora de entrenamientos cruzados suaves, seguidos de estiramientos musculares.
• Miércoles: día de series. Comienza con 10 minutos de trote suave y en un terreno llano, como entrada en calor. Después de eso corre haciendo bloques de 6 minutos a ritmo de tu carrera de 10k, más 2 minutos de trote suave como recuperación. Repite hasta completar 4 bloques y luego trota suave nuevamente durante 10 minutos como vuelta a la calma.
• Jueves: descanso total.
• Viernes: media hora de trote suave como recuperación activa. Luego dedica 15 minutos a ejercicios de fortalecimiento muscular.
• Sábado: otra jornada de descanso. Respeta estas pausas, son importantes siempre. Esta vez porque al día siguiente tenemos el testeo.
• Domingo: volvemos a los rodajes largos fraccionados, con 3 bloques de 55 minutos trotando a ritmo cómodo más 5 minutos caminando. De esta forma el trabajo total será de 3 horas.
Intermedios:
• Lunes: ayer hubo exigencia alta, con una media maratón a modo de testeo. Por lo tanto hoy comienza la semana con descanso total. Recupérate, lo necesitarás para lo que se viene.
• Martes: media hora de trote muy suave como descanso activo, seguidos de una sesión de fortalecimiento muscular con énfasis en la zona media de tu cuerpo.
• Miércoles: día de series. Comenzamos esta vez con 10 minutos de trote bien suave como entrada en calor. Luego de eso haremos bloques de 10 minutos corriendo a tu ritmo de carrera de 10k, seguidos de 2 minutos de recuperación trotando suave. Repite hasta completar 3 series, para finalizar con 10 minutos de trote nueve nuevamente, ahora como vuelta a la calma
• Jueves: trote bien suave, a modo de recuperación, durante 45 minutos.
• Viernes: jornada de descanso total.
• Sábado: corre durante sólo 30 minutos y de forma muy suave. Finaliza con una sesión de estiramientos musculares completos.
• Domingo: día de rodajes largos, hoy de 3 horas. La idea es que partas a ritmo muy cómodo, que te permita conversar sin problemas con otra persona, y en los últimos 30 minutos apurar levemente el ritmo hasta llevarlo a tu velocidad deseada para el maratón.