Ya todos lo sabemos: descansar también es entrenar. La mayoría de los runners entienden que reposar después de los entrenamientos es esencial para progresar, sin embargo todavía hay muchos que se sienten culpables cuando se toman un día libre. En estos casos hay que tener siempre en claro algo: el cuerpo se fortalece en la recuperación.
Los días de descanso son esenciales por varias razones, algunas fisiológicas y otras psicológicas. El descanso es físicamente necesario para que los músculos puedan repararse, reconstruirse y fortalecerse, y muy pocos días de recuperación pueden dar lugar al sobre entrenamiento, una condición difícil de recuperar.
Durante el descanso se reponen las reservas de energía y se reparan los tejidos dañados. El ejercicio produce cambios en el cuerpo, como la descomposición del tejido muscular y el agotamiento de las reservas de energía (glucógeno muscular), y la pérdida de líquidos. Es decir, el tiempo de recuperación permite la reparación de tejidos. Si no le damos al cuerpo el tiempo suficiente para repararse y reponerse no se recuperará para el próximo entrenamiento. Los signos de sobre entrenamiento incluyen una sensación de malestar general, estancamiento, depresión, disminución del rendimiento deportivo y un mayor riesgo de lesiones, entre otros.
Hay diferentes tipos de recuperación. La que se conoce como recuperación activa se produce en las horas siguientes al ejercicio intenso, y consiste en hacer ejercicios de baja intensidad después de los entrenamientos, durante el enfriamiento, o hacer ejercicios suaves durante los días posteriores a la sesión principal. En cambio las de largo plazo son aquellas que están dentro del plan de entrenamiento, es decir programadas: cambios de intensidad, días de descanso, entrenamientos cruzados como la natación o el ciclismo, disminución de volúmenes, etc.
Por último, no olvides que el sueño, un factor clave en el entrenamiento. Dormir mal afecta los niveles hormonales, en particular los relacionados con la recuperación del músculo y el estado de ánimo. Algunas investigaciones indican que la privación del sueño puede provocar mayores niveles de cortisol (una hormona del estrés), disminución de la actividad de la hormona de crecimiento (que es activo durante la reparación de los tejidos), y la disminución de la síntesis de glucógeno .
¿Practicas diferentes tipos de recuperación?