Contrariamente a lo que muchos runners piensan, la entrada en calor brinda a nuestro cuerpo una gran cantidad de beneficios, que exceden al simple calentamiento de los músculos y tendones. También, entre otras cosas, estos ejercicios suaves activan y preparan para los movimientos más exigentes a nuestro sistema cardiorrespiratorio, transportando oxígeno a los músculos a través de la sangre. Por todo eso, los ejercicios de calentamiento previo son muy necesarios no solo para evitar lesiones, sino también para optimizar nuestro rendimiento deportivo, y deben hacerse antes de cada entrenamiento sin importar las condiciones climáticas en las que te encuentres.
Veamos a continuación un ejemplo de rutina de calentamiento. En primera instancia nos centraremos en los tobillos, tomando en cuenta que al comienzo es muy importante que realicemos movimientos que nos faciliten la movilidad articular de bajo hacia arriba. En este sentido, uno de los ejercicios esenciales consiste en realizar círculos con los tobillos apoyando la punta del pie en el suelo. Primero lo realizaremos hacia un lado y luego hacia el otro. Repetiremos el ejercicio con los dos pies.
En segundo término, realizaremos flexiones y extensiones de rodillas, colocando las manos en las rótulas. Primero nos agacharemos con las dos manos en las rodillas y después subiremos el cuerpo. Repetiremos este ejercicio durante un minuto o un minuto y medio aproximadamente, para así activar las articulaciones de esta zona. También podemos hacer círculos con las rodillas manteniendo las manos apoyadas.
El siguiente ejercicio buscará activar la zona media, y lo haremos con las manos apoyadas en las caderas. A partir de allí realizaremos círculos suavemente hacia ambos sentidos. Luego de eso, iremos hacía los hombros, realizado círculos hacia detrás y hacia adelante. Seguidamente moveremos un brazo hacia delante y el otro hacia atrás y a la inversa. Para acabar, cruza por turnos los brazos entendidos en dirección horizontal. Finalmente, buscaremos activar la movilidad en el cuello. Ten muy presente que esta zona del nuestro cuerpo es muy delicada y también requiere ejercicios. Para ello realiza movimientos con la cabeza hacia arriba y hacia abajo. Seguidamente moveremos la cabeza hacia derecha e izquierda, para acabar haciendo suavemente círculos con la cabeza. Todos estos movimientos deben hacerse de forma muy controlada y lenta.
Una vez que hayamos activado de abajo a arriba todas nuestras articulaciones, realizaremos unos minutos de trote bien suave, concentrándonos en la respiración profunda y rítmica. De esta manera terminaremos de poner en funcionamiento y calentar nuestros músculos, tendones y aparato cardio respiratorio, y estaremos listos para el entrenamiento o la competencia.
¿Qué estilo de entrada en calor realizás?