Si bien cada runner es único, y cada plan de entrenamiento debe adaptarse a sus realidades, nivel de condición física y objetivos individuales, existen algunas pautas generales sobre la distribución de las sesiones de velocidad y resistencia. En este sentido, muchos entrenadores de corredores amateurs para trabajar la velocidad y la capacidad de sprint, planifican al menos 1-2 días a la semana específicamente a los entrenamientos de velocidad.
En caso de ser más de un día, siempre estas sesiones se hacen en días no consecutivos, y suelen incluir entrenamiento de intervalos o series. En estas sesiones se realizan repeticiones de distancia corta a alta intensidad, con períodos de descanso entre cada repetición. Por ejemplo, puedes hacer series de 400 metros a una velocidad cercana a tu máximo esfuerzo, seguidas de un descanso de 1-2 minutos entre cada repetición. Repite esto de 6 a 8 veces.
Otra clásica sesión de entrenamientos para trabajar la velocidad son los fartlek. Este entrenamiento combina intervalos de alta intensidad con tramos de recuperación más relajados. Para hacerlos, durante una carrera continua elige puntos de referencia como árboles o postes de alumbrado y acelera el ritmo durante ciertos tramos (por ejemplo, 1 minuto a ritmo rápido) seguidos de un tramo de recuperación más lento. Repite estos cambios de ritmo varias veces durante tu entrenamiento.
Por otro lado, para mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica, en general es recomendable realizar de 2 a 3 días de entrenamiento específico a la semana. Estas sesiones suelen incluir carrera continua, un método que consiste correr a un ritmo constante y cómodo durante un período de tiempo prolongado, y también se lo conoce como rodaje. Comienza con distancias y tiempos adecuados a tu nivel actual y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo. Por ejemplo, comienza con 30 minutos y ve incrementando el tiempo hasta alcanzar tu objetivo.
Otro método para entrenar la resistencia son los entrenamientos de tempo, que consisten en mantener un ritmo constante y desafiante durante un período prolongado. Después de un calentamiento adecuado, corre a un ritmo sostenido y cómodo durante 20-30 minutos sin parar. El objetivo es correr a una intensidad en la que puedas mantener una conversación pero con un esfuerzo adicional.
Recuerda que, además de los entrenamientos de velocidad y resistencia, es importante incluir días de descanso y días de entrenamiento de fuerza para lograr un programa de entrenamiento equilibrado. También es recomendable variar los tipos de entrenamiento para evitar la monotonía y prevenir lesiones. Y siempre es aconsejable consultar con un entrenador o especialista en preparación física para recibir una guía personalizada basada en tus necesidades y objetivos individuales. ¡Disfruta del entrenamiento y continúa desafiándote para alcanzar tus metas como runner!
¿Trabajas la velocidad en tu plan de entrenamiento?