Continuamos con este plan de entrenamientos destinado a que corras tu primera carrera de 5k. Esta es nuestra propuesta para los siguientes siete días:
• Lunes: los entrenamientos cruzados son sumamente importantes para los runners, ya que nos permiten desarrollar habilidades diferentes, parándonos sobre patas más flojas como pueden ser la flexibilidad, la fuerza muscular, la coordinación, capacidad de reacción, etc. Consisten en practicar una disciplina deportiva diferente a la que habitualmente entrenas. Elige una actividad que te guste, y no sea correr, y practícala por un lapso de 30 a 45 minutos.
• Martes: los entrenamientos en cuestas o terrenos con desnivel son ideales para trabajar nuestra fuerza y potencia al correr. Hoy haremos uno de esos entrenamientos, empezando con un trote bien suave de 10 minutos en un tramo llano, como entrada en calor. Luego, dirígete a una rampa o cuesta, y corre hacia arriba durante 45 segundos, para bajar caminando o trotando muy suave como recuperación. Repite hasta subir y bajar en total 6 veces. Cierra el entrenamiento con otros 5 minutos de trote suave en llano, y estiramientos musculares.
• Miércoles: luego de un entrenamiento duro como el de ayer, y antes de otro fuerte como el de mañana, hoy tu cuerpo necesita descansar. Relájate, y de ser posible acude a un masajista deportivo.
• Jueves: volvemos a la acción con una jornada en la que trabajaremos la velocidad con aceleraciones. Comienza calentando 15 minutos con un trote bien suave. Luego corre 100 metros de forma progresiva, comenzando suave y aumentando gradualmente hasta terminar al límite de tu velocidad posible. Regresa caminando o trotando bien suave al punto de partida. Repite hasta completar 6 aceleraciones. Finaliza con otros 15 minutos de trote cómodo.
• Viernes: otra jornada de entrenamientos cruzados.
• Sábado: corre a ritmo cómodo, contínuo y parejo durante 45 minutos. Finaliza con un tramo acelerando durante 5 minutos a tu ritmo deseado para tu carrera de 5k.
• Domingo: finalizamos la semana con una nueva jornada de descanso. Recuerda respetar estas pausas, son sumamente importantes.